6 Dehnmythen auf den Zahn gefühlt

Egal wo du Sport treibst, irgendein Trainer hat dir bestimmt schon mal gesagt, dass du auf gar keinen Fall das Dehnen am Ende deines Trainings vergessen darfst! Es soll die Erholung beschleunigen, Muskelkater verhindern und Verletzungen vorbeugen. Aber ist da wirklich was dran? Oder hattest du auch schon mal trotz Dehnübungen Muskelkater?

Was bisher sicher ist: Dehnen kann deine Beweglichkeit verbessern, deine Muskeln geschmeidig machen und auch kurzfristig bei Verspannungen helfen. Mehr aber auch nicht!

Weshalb tun wir es trotzdem und was ist dran an all den Mythen um das Thema Dehnen? Ich habe mich da mal schlau gemacht.

Ich habe mich bisher immer gedehnt! Nach jedem Training, nach jeder Laufeinheit. Und oft sogar länger als nur schnell mal den Oberschenkel. Ich habe mir dabei Zeit gelassen, ich fühlte mich gut dabei und hatte Spaß daran.

Aber ich habe mir auch die Frage gestellt: Muss ich das denn wirklich nach jedem Training machen? Denn wenn ich es doch mal nicht gemacht habe, habe ich keinen Unterschied gespürt.

Deshalb habe ich mal geschaut, was an all diesen tollen Ratschlägen so Wahres dran ist. Und habe dabei einige Dehnmythen entlarvt.

 

6 Dehnmythen auf den Zahn gefühlt

 

#1 Verbessert dehnen die Beweglichkeit?

Ein klares JA! Dehnen kann nicht nur deine Beweglichkeit verbessern, es kann natürlich auch deine aktuelle Beweglichkeit erhalten. Schon allein deshalb ist Dehnen doch eine tolle Sache, oder?
Ja! Aber nicht nur Dehnen steigert deine Beweglichkeit, auch das gerade boomende Foam Rolling oder ein Krafttraining über das volle Bewegungsausmaß helfen dir dabei, beweglicher zu bleiben.

Verbessert sich die Beweglichkeit durch diese Maßnahmen nicht, liegt oft eine Fehlfunktion oder Abschwächung eines Muskels vor. Dieser versucht dann, die Aufgaben eines anderen Muskels zu übernehmen und steht dadurch unter Dauerspannung, was ihn einfach überfordert. Diese Verspannungen können durch Stretching alleine nicht behoben haben. Doch es kann die Beschwerden oft lindern, so dass es einfacher fällt, die eigentliche Ursache zu erforschen.

 

#2 Solltest du dich nur im aufgewärmten Zustand dehnen?

Ja! Aber du musst deine Muskeln nicht klassisch über das Herz-Kreislauf-System erwärmen, wie du es vor einem normalen Training machst.

Eine gute Methode, deine Muskeln auf die kommenden Dehnübungen vorzubereiten, ist sie mit einem Foamroller oder einer Massagerolle auszumassieren. So kannst du Knoten lösen und machst die Muskulatur und das Bindegewebe geschmeidig für das Dehnen.

Die „Knoten“ in deinen Faszien kannst du vergleichen mit einem Knoten in einem Gummiband: je mehr du an dem Band ziehst, umso fester werden die Knoten.

 

#3 Hilft dehnen gegen Verspannungen?

Ja, wenn es dir gut tut! Langfristig kann Dehnen die Ruhespannung eines Muskels nicht reduzieren, sondern erhöht sie sogar oft noch. Kurzfristig kannst du aber das Gefühl haben, dass dir Dehnen hilft.

Gerade bei Nackenverspannungen haben wir es doch alle schon mal gehabt, dass man ohne nachzudenken immer mal wieder eine kleine Dehnposition einnimmt. So kann man der verspannten Muskulatur kurzzeitig Erleichterung verschaffen.

Die Verspannungen werden so aber nicht behoben, denn sie sind oft ein Schutzmechanismus gegen Fehlbelastungen und stellen sich ohne weitere Maßnahmen schnell wieder ein.

Um Verspannungen langfristig zu beheben, kommst du um ein gezieltes Krafttraining nicht herum.

 

#4 Beugt Dehnen vor dem Training Verletzungen vor?

Ja, wenn man sehr starke Bewegungseinschränkungen hat!

Dann kann gezieltes Dehnen, zusammen mit einem Krafttraining, vor Verletzungen schützen, da die Bewegungseinschränkungen so behoben werden können.

Betroffen sind hierbei oft die Burotätigen, oder Menschen in anderen sitzenden Berufen. Hier kommt es durch die sitzende Alltagstätigkeit schnell zu einer Bewegungseinschränkung der hüftbeugenden Muskulatur. Auch der Rücken und Nacken wird durch vieles Sitzen oft falsch belastet. Dies führt dann zu Ausweichbewegungen, die wiederum zu Verletzungen führen können.

Deshalb ist es in solchen Situationen sehr hilfreich, ein regelmäßiges Dehn- oder Mobilitätstraining durchzuführen, um solche Einschränkungen zu korrigieren.

Vor dem Sport, nein! Es gibt keine Dehntechnik die nachweislich vor dem Sport Verletzungen vorbeugen kann.

Auf diesem Gebiet wird aber fleißig geforscht, so dass hier das letzte Wort wohl noch nicht gesprochen ist.

Ich persönlich dehne mich vor dem Sport nie! Ich wärme mich aber auf, indem ich 10-15 Minuten locker ein paar Übungen mache.

 

#5 Verhindert Dehnen nach den Training Muskelkater?

Leider nein! Ein intensives Stretching nach dem Training kann Muskelkater sogar verstärken. Für die Regeneration ist es wichtig, dass die Durchblutung gestärkt wird. Dabei helfen zum Beispiel Saunagänge, leichte Massagen und Wechselduschen. Statisches Dehnen bewirkt das genaue Gegenteil. Da die Gefäße während der Dehnung komprimiert werden, wird der Muskel deutlich schlechter durchblutet.

 

#6 Hilft Dehnen bei Muskelkater?

Nein. Die Schmerzen eines Muskelkaters nehmen durch die Dehnübungen eher noch zu und durch eine zu hohe Intensität kann es zu weiteren Schäden in der Muskulatur kommen.

Bei Muskelkater helfen eher moderate Bewegungen wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen! Mehr zum Thema Muskelkater erfährst du hier.

 

Solltest du dich nun dehnen, ja oder nein?

Wer keine Probleme oder Schmerzen hat, der kann auf Dehnübungen ruhig verzichten. Wer keine Veränderung seiner Beweglichkeit anstrebt, braucht sich auch nicht zwingend dehnen.

Ich empfehle dir dich zu dehnen, wenn…

  • du Bewegungseinschränkungen hast, die dich in deinem Training einschränken.
  • du eine Sportart betreibst, die eine hohe Beweglichkeit erfordert, wie z.B. Pole Dance.
  • du Dysbalancen hast durch eine einseitige oder falsche Belastung.

Seitdem ich vor kurzem wieder mit dem Krafttraining angefangen habe, dehne ich mich kaum noch. Ich versuche aber, bis zu drei Einheiten Yoga in der Woche unterzubringen.

Aber mein Trainer hat genau dasselbe gesagt, was ich bei meiner Recherche zu diesem Artikel herausgefunden habe:

Bei einer gesunden Beweglichkeit kann man getrost auf das Dehnen verzichten. Wichtig ist dann aber beim Krafttraining, über die komplette Bewegungsamplitude zu trainieren, damit die Beweglichkeit erhalten bleibt!

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6 thoughts on “6 Dehnmythen auf den Zahn gefühlt

  1. Also aktuell dehne ich mich fast täglich immer mal wieder zwischendurch, weil ich mich an der Arbeit nicht bewegen kann (PC-Job). Und einen Zuwachs an Beweglichkeit habe ich da wirklich gemerkt und ich liebe es, beweglicher zu werden 🙂 Mit Foam Rolling sollte ich mich aber wohl langsam auch mal auseinander setzen…

    Warum muss man sich vor dem Dehnen aufwärmen? Das höre ich gerade erstmalig und das würde ja heißen, dass ich das fast immer falsch mache… ist das sehr schlimm?

    Dass Dehnen vor dem Training nichts bringt und im Anschluss eher zu Muskelkater führt, ist ja echt blöd. Wann dehnt man sich dann denn bestenfalls?

    Liebe Grüße

    1. Das was du aktuell als kleine Pause vom PC-Jobs machst, ist super! Einfach kurz aufstehen und gerade Hals- und Nackenmuskulatur etwas dehnen und lockern.

      Wenn du Dehnen nun aber als eine eigene Trainingseinheit ansiehst, so wie z.B. Cardio- oder Krafttraining, solltest du auch hierbei zu beginn deine Muskulatur erstmal aufwärmen. Du hast bestimmt schon mal gemerkt, dass du vor dem Training viel unbeweglicher bist als danach. Der Grund hierfür sind einfach die kalten Muskeln. Du würdest ja auch nie versuchen aus dem Stand einen Weitsprung zu machen, sondern du bereitest dich vor. Genau so solltest du es auch beim Dehnen machen: bereite deine Muskeln auf das Training vor!

      Damit sind aber nicht deine Dehnübungen am Schteibtischstuhl gemeint. Die kannst du zur Lockerung jederzeit zwischendurch machen!

      Ich hoffe das hilft dir weiter.
      Lieben Gruß 🙂

  2. Ich bin ECHT zu faul für’s Dehnen! Ich lege mich nach dem Training ins Solarium und entspanne in der Wärme.
    Das muss dann reichen …
    LG Sabienes

  3. Interessanter Artikel 🙂
    Ich liebe Dehnen ja und ich bin eigentlich der Meinung, dass es vor dem Sport Verletzungen in bestimmten Situationen vorbeugen kann. Ich betreibe zum Beispiel einen Sport, in dem Sprünge, Turnübungen etc. vorkommen, für die man gut gedehnt sein sollte. Dehnen wir uns nach dem Aufwärmen und vor dem Trainingsbeginn nicht, merkt man das ziemlich schnell, wenn man dann in die eigentlichen Bewegungen geht.
    Bei „normalem“ Krafttraining würde ich aber durchaus zustimmen.

    Liebe Grüße,

    Teresa

    1. Hallo Teresa,
      du hast Recht, bei bestimmten Sportarten kann Dehnen vor dem Training hilfreich sein. Das sind dann aber oft aktiv dynamische Übungen, die in das Warm Up mit eingebaut werden. Für den normalen Gesundheitssportler ist es tatsächlich nicht nötig, sich vor dem Sport zu Dehnen.
      Sportliche Grüße 🙂

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