Woher kommt Muskelkater und wie vermeidest du ihn

Letztes Jahr im Dezember war ich das erste Mal seit Jahren wieder Schlittschuhlaufen. Es hat super viel Spaß gemacht und nahm nach einigen Runden auch echt sportliche Züge an. Die die Bewegungen ungewohnt waren, wurde es nach einiger Zeit anstrengend. Deshalb war es für mich auch kein Wunder, als ich einen Tag später ein leichtes Ziehen in der Muskulatur bemerkte. Am zweiten Tag war dieses Ziehen dann zu einem ausgewachsenen Muskelkater geworden. Aua.

Wie du Muskelkater vermeiden oder lindern kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

 

Woher kommt Muskelkater?

Die Schmerzen beim Muskelkater sind das Ergebnis kleinster Verletzungen der Muskulatur, das weiß ich, und du bestimmt auch schon. Diese können immer wieder nach einer harten Trainingseinheit oder ungewohnten und neuen Bewegungen auftreten. Selbst ein gut trainierter Läufer wird nach einer Einheit Rudern in den folgenden Tagen ein Ziehen in der Muskulatur spüren. Ganz einfach aus dem Grund, dass er diese Bewegung nicht gewohnt ist.

Bei mir ist dieser Schmerz immer am zweiten Tag nach der Belastung am stärksten. Muskelkater kann von leicht unangenehm bis wirklich schmerzhaft viele Formen haben (ich kenne sie glaube ich alle) und ist auch nicht immer ganz ungefährlich, denn er kann eine Vorstufe zu Muskelverletzungen sein.

Deshalb war ich nur ein wenig überrascht, dass meine Hüftmuskulatur nach dem Schlittschuhlaufen leicht schmerzte, aber doch etwas mehr beunruhigt, dass auch mein hinterer Oberschenkel wieder zwickte.

Während du Muskelkater hast, solltest du dein Training etwas zurückfahren, denn die kleinen Risse in deiner Muskulatur sorgen dafür, dass deine Kraft sinkt. Da dein Körper aber clever ist, behebt er diese Schäden und hebt dich so auf ein höheres Leistungsniveau. Und genau dies passiert in der Trainingspause, die du deinem Körper nach einem anstrengenden Workout gönnen solltest.

 

Was genau kannst du nun machen, um Muskelkater schon im Voraus zu vermeiden, oder wenn du ihn dann doch hast, wie kannst du ihn lindern?

 

  • Vor dem Workout

Viel Schlaf

Schlaf ist wichtig. Punkt! Wenn du schlecht oder unruhig schläfst, kann das dein Leistungsvermögen beeinträchtigen. Beim Sport und auch bei der Arbeit.

Schlafmangel kann einen negativen Einfluss auf deine Performance und Regenerationsfähigkeit haben. Im Sport ist gerade die Regeneration wichtig, denn das ist die Zeit, in der deine Muskeln wachsen. Deshalb solltest du nach Möglichkeit acht Stunden ungestört schlafen, bevor du dich in dein nächstes Workout stürzt.

Koffein-Boost

Liebst du deinen Kaffee am Morgen genauso wie ich? Wenn ich morgens ein Workout plane, dann mache ich das auf nüchternen Magen, aber ein Kaffee muss sein.

Mittlerweile haben Studien ergeben, dass koffeinhaltige Getränke nicht nur wach machen, sondern auch die Ausdauer verbessern und Muskelkater reduzieren können. Der Grund ist die durch Kaffee (und auch Tee) ausgelöste Insulinausschüttung, die deinen Körper in Aktionsbereitschaft versetzt, und falls du vor etwas fliehen musst auch deine Leistungsfähigkeit verbessert.

Aufwärmen

Der beste Tipp den ich dir geben kann ist aber: Vergesse nie das Warm Up!

Das Aufwärmen ist das Wichtigste. Beim Warm Up bereitest du deinen Körper auf die folgende Aktivität vor. Du erhöhst deine Körpertemperatur und mobilisierst dein Herz-Kreislauf-System. Das dient der Verletzungsprophylaxe und sorgt dafür, dass deine Muskeln besser mit deinem Nervensystem zusammenarbeiten. Durch die Erhöhung der Muskeltemperatur riskierst du weniger kleine Risse in deinem Muskelgewebe und die Muskeln können schneller regenerieren. Außerdem kannst du das Warm Up als psychische Einstimmung auf das Training nutzen, und dich in der Zeit motivieren und konzentrieren, um dann alles aus deinem Training herauszuholen.

 

  • Nach dem Workout

Cool Down

Das Cool Down ist fast so wichtig wie das Warm Up! Durch langsames Auslaufen oder auch -radeln nach dem Training, kannst du Verletzungen vorbeugen. Außerdem wird in der Zeit deine Kreislauffunktion wieder etwas heruntergefahren, und der erhöhte Muskeltonus gesenkt. Während des Abwärmens wird die Durchblutung der zuvor beanspruchten Muskulatur erhöht, wodurch Stoffwechselprodukte schneller aus dem Muskel gespült werden, und er verstärkt mit Nähr- und Aufbaustoffen versorgt wird. Dadurch kannst du die Regenerationszeit verkürzen und bist schneller wieder fit.

 

Dehnen ist ein sehr umstrittenes Thema. Was klar ist: wenn du es machst, kann es deine Beweglichkeit erhalten oder sogar verbessern. Es hat aber keine positiv nachweisbaren Effekte auf Muskelkater! Weder direkt nach den Training, noch wenn der Muskelkater schon da ist. Halte dich dann lieber an die leichte moderate Bewegung.

Viel Protein

Nach deinem Workout solltest du viel Protein zu dir nehmen. Protein spielt eine große Rolle bei der Muskelregeneration, die ja den Muskelkater beseitigt und dich stärker werden lässt. Also nimm über den Tag verteilt viel Eiweiß zu dir, zum Beispiel durch Steaks, Thunfisch, griechischem Joghurt, Linsen oder Quinoa. Sei kreativ und lass es dir schmecken! Besonders lecker kann auch ein Protein-Shake direkt nach dem Training sein.

Proteinshake gegen Muskelkater

Kirschen

Es mag etwas komisch klingen, aber Kirschen können gegen Muskelkater helfen. Sie verfügen über Antioxidantien und entzündungshemmende Stoffe, denen Heileigenschaften nachgesagt werden. Also gönn dir nach einem anstrengendem Training ruhig mal ein Glas Kirschsaft, oder mixe ein paar der Früchte in deinen Protein-Shake.

 

Und was machen im Notfall?

Wenn dich doch mal der Muskelkater erwischt hat, dann gibt es ein paar Sofortmaßnahmen, die deine Schmerzen angenehmer machen können.

  • moderat bewegen (Laufen, Schwimmen, Radfahren), ähnlich wie du es beim Cool Down auch machst
  • warme Kräuterbäder, es gibt da ganz tolle Badezusätze die du benutzen kannst
  • Wechselbäder und -duschen, die man sehr gut mit einem
  • Saunabesuch verbinden kann
  • durchblutungsfördernde Massagen, aber wirklich nur ganz leichte Massagen!

 

Mit diesen Tipps solltest du relativ muskelkaterfrei durch deine Workouts kommen. Und wenn du dir doch mal ein kleines Kätzchen einfängst, versuch es mit meinen Notfalltipps.

Hast du noch einen Tipp, was bei dir immer gegen Muskelkater hilft? Schreibe ihn hier in die Kommentare!

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2 thoughts on “Woher kommt Muskelkater und wie vermeidest du ihn

  1. Ich bin auch gut trainiert und verhalte mich so wie du es in deinen tollen Tipps beschreibst, daher habe ich auch eher nur dann mal Muskelkater, wenn ich ungewohnte Sportarten oder Bewegungsabläufe mache. Wenn es mal an einer Stelle richtig schmerzhaft ist, also schon eher in Richtung Zerrung, z.B. an der Wade, darf man auch mal ein Schmerzgel darauf einreiben, das hilft richtig gut. Aber nicht bei jedem kleinen Zipperlein, denn es enthält ja richtige Arzneiwirkstoffe. An den Beinen hilft auch eine Venensalbe, z.B. mit Roßkastanienextrakt, weil das die Durchblutung fördert.

    LG
    Chris

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