Gesundes Krafttraining – Auf diese Dinge solltest du achten

Wenn du regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, oder zu Hause trainierst, dann hast du doch ganz bestimmt ein Ziel das du erreichen möchtest. Vielleicht möchtest du, dass dein Körper schlanker und definierter aussieht. Oder möchtest du vielleicht abnehmen? Es kann auch sein, dass du regelmäßig im Studio schwitzt, weil du deine Gelenke schützen und stabilisieren möchtest.

Egal welches Ziel du verfolgst, du  kannst es mit großer Wahrscheinlichkeit durch regelmäßiges Krafttraining erreichen.

Was bewirkt Krafttraining in deinem Körper?

Unter Krafttraining versteht man ein Training, welches deine Muskulatur stärkt. Muskeln sind aus vielen Gründen wichtig für dich und deinen Körper. Kurz zusammengefasst kann man sagen, dass sie deinen Körper halten, stärken und schützen, und dir auch beim Abnehmen helfen können. Deine Muskulatur ist eine Wunderwaffe, mit der du deinen Körper fit und gesund halten kannst. Deshalb solltest du sie gut pflegen. Am besten durch ein gesundes Krafttraining.

Einen ausführlichen Artikel warum du Muskulatur aufbauen solltest findest du hier.

Ist Krafttraining gleich Krafttraining?

Um dein Krafttraining optimal zu gestalten, musst du auf verschiedene Dinge achten.

Zum einen ist die Krafttrainingsmethode wichtig. Es wird zwischen vier Trainingsmethoden unterschieden.

  • Das Rehabilitationstraining wird oft direkt nach Verletzungen oder körperlichen Beschwerden gewählt. Es wird mit leichten bis keinen Gewichten gearbeitet und die Wiederholungszahl liegt bei deutlich mehr als 20 Wiederholungen.
  • Das Kraftausdauertraining ist ein Training, mit dem oft Anfänger in ihrem Trainingsplan starten. Es zielt in erster Linie darauf ab, die Stoffwechselprozesse in der Muskulatur zu optimieren. Dafür wird in einem Wiederholungsbereich zwischen 15 bis 30 trainiert und ein Gewicht gewählt, mit dem nach der letzten Wiederholung keine weitere mehr möglich sein sollte. So erreicht man eine Erhöhung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit und bereitet die Muskulatur auf die folgenden intensiveren Krafttrainingszyklen vor.
  • Das Hypertrophietraining, auch Muskelaufbautraining genannt, ermöglicht es dir deine Muskeln wachsen zu lassen. Das Training führt zu Mikrotraumen, durch deren Reparatur es zu einer Verdickung des Muskels kommt. Aber du brauchst keine Angst haben, plötzlich überall Muskelberge zu bekommen und wie Popeye auszusehen! Das ist eher unwahrscheinlich. Gerade für uns Frauen. Es ist aber sehr gut möglich, dass du durch das Training eher schwache Körperregionen wie Bauch und Rücken stärkst. Dies kann zum Beispiel zu einer besseren Haltung und einer Straffung der Haut führen. Dein Hypertrophietraining solltest du in einem Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen ausführen. Und üblicherweise wird hierbei auch ein 3 Satz Training angewandt.
  • Das Maximalkrafttraining kommt bei Hobby- oder Gesundheitssportlern eher selten zum Einsatz. Hier wird mit deutlich höheren Gewichten trainiert, in einem Wiederholungsbereich von nur noch 5 bis 8 Wiederholungen.

Für ein optimales Krafttraining solltest du also mit einer Mischung aus Kraftausdauer– und Hypertrophietraining arbeiten.

Tipps für dein Krafttraining

Jetzt weißt du mit welcher Art von Training du starten kannst, aber ich rate dir davon ab nun jeden Tag ins Studio zu rennen und wild alle Geräte auszuprobieren.

Überlege dir lieber, wie es dir zeitlich passt und plane 2 bis 3 Mal in der Woche eine Trainingseinheit ein, in der du deinen gesamten Körper trainierst. So gibst du deinem Körper anfangs ausreichend Regenerationszeit in der er sich an die Belastung gewöhnen kann. Später braucht dein Körper diese Pausen um deine Muskeln wachsen zu lassen.

Als Anfänger solltest du dich nicht gleich übernehmen und mit leichten Gewichten die Bewegung öfter wiederholen. So prägst du dir den Bewegungsablauf ein, und dein Körper gewöhnt sich an die ungewohnte Tätigkeit. Das Gleiche gilt auch, wenn du schon länger Krafttraining betreibst. Geh es bei neuen Übungen ruhig an und gib deinem Körper Zeit sich an die Bewegung zu gewöhnen.

Am besten lässt du dir von deinem Trainer einen Trainingsplan schreiben. Sollte es das in deinem Studio nicht geben, oder du trainierst einfach lieber zu Hause, schau doch mal im Internet ob du etwas passendes findest. Beachte dabei, dass du immer deine größten Muskelgruppen zuerst beanspruchst und erst danach die kleineren Muskeln trainierst. Also Beine, Gesäß und Brustmuskulatur dürfen ganz vorne in deinem Plan stehen.

Auch wenn du schon Erfahrungen mit Krafttraining hast, gibt es noch viele Möglichkeiten um dein Training herausfordernd und interessant zu gestalten.

Du kannst Variationen deiner Übungen ausführen, die Gewichte verändern, die Satzpausen und die Wiederholungen variieren. Wichtig ist immer nur, dass du die Bewegung sauber und kontrolliert ausführst. Denn nur so kannst du deine Muskulatur optimal stärken und Verletzungen vermeiden.

Beispiel für deine Trainingsgestaltung

 

  • 6 Wochen Kraftausdauer mit 20 Wdh.
  • 8 Wochen Hypertrophietraining mit 12 Wdh.
  • 8 Wochen Hypertrophietraining mit 8 Wdh.
  • 6 Wochen Kraftausdauer mit 20 Wdh.

So könnte dein Krafttraining für die nächsten Monate aussehen. Versuche immer 2 bis 3 Sätze für jede deiner Übungen zu machen und passe die Gewichte deinem Trainingsstand an. Zusätzlich würde ich dir noch den Tipp geben, 6 bis 8 verschiedene Übungen zu machen und dabei nacheinander alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Wenn du das 2 bis 3 Mal in der Woche schaffst, ist das ein super Training.

Regeneration als Teil deines Krafttrainings

Wenn du jetzt regelmäßig nach deinem Trainingsplan trainierst, machst du schon vieles richtig um deine Muskeln wachsen zu lassen. Was du aber auf gar keinen Fall vergessen darfst, ist deinem Körper Regeneration zu gönnen. Guter Schlaf ist hierbei ein ganz wichtiges Thema. Denn nur im Schlaf wird das Wachstumshormon ausgeschüttet, welches für dein Gewebewachstum zuständig ist. Dieses Hormon repariert nachts deine Muskeln und lässt sie so wachsen.

Aber auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Achte darauf dich gesund und ausgewogen zu ernähren. Verzichte so gut es geht auf Fertiggerichte und Süßigkeiten und achte vor allem auf deine Portionsgrößen! Denn auch die gesündeste Ernährung kann deinen Trainingserfolg schmälern, wenn du einfach zu viel isst!

Achte also darauf, dass du dein Training gesund und abwechslungsreich gestaltest und gönne dir nach einem anstengendem Training viel Schlaf und etwas Gutes zu Essen.

So steht deinem Wunsch nach einem gesunden und muskulösen Körper kaum mehr etwas im Weg!

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