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Krafttraining: So funktioniert Muskelaufbau

Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du raus aus deiner Komfortzone. Das hast du bestimmt schon mal gehört und vielleicht hast du auch schon einmal etwas von der Superkompensation gehört. Sie besagt, dass der nächste Trainingsreiz höher oder intensiver sein muss als der davor, nur dann findet eine Veränderung in deinem Körper statt. Doch damit noch nicht genug, die Trainingsreize müssen sich auch noch regelmäßig wiederholen, sonst gibt es keinen Effekt.

Hier trifft also zu: einmal ist keinmal.

Denn Veränderungen brauchen Zeit. Damit du dich stärker fühlst, und die Muskeln in deinem Körper anfangen zu wachsen, brauchst du einen überschwelligen Trainingsreiz und Regenerationsphasen. Was du beachten musst, und warum du nicht von heute auf morgen Muskulatur aufbauen kannst, dass erzähle ich dir in diesem Beitrag.

 

 So werden deine Muskeln stark

Damit du verstehst wie Muskelaufbau funktioniert, ist es von Vorteil sich ein bisschen mit dem Aufbau eines Muskels auszukennen.

Jeder einzelne Muskel besteht aus vielen Fasern, die du dir einfach wie unterschiedliche Seile vorstellen kannst. Wenn du anfängst deine Muskeln zu trainieren, verbessert sich erstmal die Zusammenarbeit unter diesen Seilen. Je besser dieses Zusammenspiel funktioniert, umso größer ist auch deine Kraft. Da du diese Zusammenarbeit der Fasern optisch nicht sehen kannst, wirst du anfangs keine sichtbaren Veränderungen an deinem Körper wahrnehmen. In den ersten Wochen oder Monaten deines Trainings wird sich erstmal nur die Koordination der Fasern durch die Wiederholungen deiner Übungen verbessern.

Wenn du nach dieser anfänglichen Kraftsteigerung fleißig weiter trainierst, fangen deine Muskeln an zu wachsen, da die einzelnen Seile breiter und kräftiger werden. Diese Veränderung der Muskelfasern entsteht durch eine Verdickung der einzelnen Muskelzellen und wird Hypertrophieeffekt genannt. Jetzt bist du im Muskelaufbau und kannst deine Bauchmuskeln und deinen Bizeps wachsen sehen.

Verantwortlich für diese Veränderung sind Eiweiße, die in deinen Muskelzellen gespeichert werden. Nach einem anstrengendem Training, bei dem du deinen Muskeln einen überschwelligen Trainingsreiz verpasst hast, also die Intensitätsschwelle überschritten hast, bei der Anpassungserscheinungen in deinem Organismus ausgelöst werden, müssen deine Muskeln handeln. Nach anfänglicher Ermüdung merken sie während der Regenerationsphase: „Diese Übung war schwer. Ich muss etwas ändern, damit es das nächste Mal leichter fällt.“ Dein Körper reagiert also mit Anpassungen, und repariert die kleinen Verletzungen, die während des Trainings in deinen Muskeln entstanden sind, indem er mehr Gewebe für die nächste Trainingseinheit aufbaut. Ab diesem Moment beginnen deine Muskeln sichtbar zu wachsen. Diesen Anpassungsprozess nennt man Superkompensation. Wenn du dich jetzt regelmäßig im Training steigerst und immer wieder neue Reize setzt, steht deinem Muskelaufbau nix mehr im Wege.

 

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Gib deinen Muskeln Zeit

Deine Muskeln brauchen, neben dem richtigen Trainingsreiz, Zeit um zu wachsen. Denn sie wachsen nicht sofort, sondern es dauert oft Wochen oder sogar Monate, bis du sichtbare Veränderungen wahr nehmen kannst. Während all dieser Zeit ist es aber wichtig, dass du konsequent weiter dein Training verfolgst. Denn ohne neue Reize erreichst du einen Stillstand im Muskelaufbau und im schlimmsten Fall verschwinden deine Muskeln sogar wieder.

Um das zu verhindern solltest du bei deiner Trainingsgestaltung auf ein paar Dinge achten, damit deinem Muskelwachstum nichts im Wege steht.

Als erstes musst du dir bewusst machen, dass Regeneration ein wichtiger Bestandteil deines Trainings ist! Denn nur in diesen Phasen werden die kleinen Verletzungen repariert und deine Muskeln wachsen.

Für das Training an sich ist es wichtig, dass du regelmäßig trainierst und die Gewichte erhöhst, und dass deine Satzpausen nicht zu lang ausfallen. Steigere die Gewichte bei deinem Training nicht zu schnell, damit auch deine Bänder, Sehnen und Knochen Zeit haben, sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen.

Dann sorge am besten noch dafür, dass du Abwechslung in dein Training bringst. Kombiniere dein Krafttraining zum Beispiel mit Ausdauer. Denn nur wenn du eine Fitnessroutine findest an der du Spaß hast, bist du motiviert genug um kein Training ausfallen zu lassen und gibst deinen Muskeln so immer wieder einen Reiz der sie wachsen lässt.

 

Die Vorteile starker Muskeln

Und damit meine ich nicht nur die optischen Vorteile, die durch eine straffere Haut und einen definierteren Körper zu sehen sind. Nein! Muskeln verbessern auch die Körperhaltung, sorgen für eine bessere Stabilität der Gelenke und unterstützen die Sehnen und Bänder in deinem Körper.

Für viele ist aber der größte Vorteil von Muskeln: sie verbrennen Fett! Und sie verbrennen nicht nur während des Trainings dein Körperfett, sondern rund um die Uhr. Nach dem Sport kannst du sogar vom sogenannten Nachbrenneffekt profitieren. Da der Stoffwechsel nach dem Training leicht erhöht ist, verbrennen die Muskeln etwas mehr Kalorien als im Ruhezustand.

Im allgemeinen verbrennen Muskeln sogar 30% mehr Energie als Fett. Spätestens jetzt solltest du darauf brennen mit dem Krafttraining zu starten!

 

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Keine Angst vor Muskelaufbau

Von Frauen hört man immer wieder den Einwand, sie hätten „Angst“ zu muskulös zu werden, wenn sie mit hohen Gewichten trainieren würden.

Diese Angst kann ich dir hier sofort nehmen. Denn durch unseren niedrigeren Testosterongehalt bauen Frauen weniger Muskeln auf als Männer. Frauen haben also gar nicht die Veranlagung dazu, so super muskulös zu werden.

Es gibt sogar verschiedene Studien die beweisen, dass Frauen genau so hart wie Männer trainieren sollten, wenn ihr Ziel ein schlanker und gut definierter Körper ist! Denn da sie langsamer Muskulatur aufbauen, müssen sie härter (oder genau so hart) für ihr Ziel trainieren.

Lass dich also nicht davon abschrecken, wenn dein Bizeps plötzlich anfängt zu wachsen. Du wirst nun keine Muskelberge aufbauen. Der Muskelaufbau bei Frauen funktioniert erstens langsamer als bei Männern, und wird zweitens durch die Hormone gebremst.

 

Wir Frauen profitieren deshalb sogar davon, wenn wir im Training zu den schweren Gewichten greifen. Und damit meine ich jetzt nicht nur den Fettabbau, von dem ich eben schon geschrieben hatte.

Durch das Training verbessert man (und auch Frau) die intermuskuläre Koordination. Das heißt, das Zusammenspiel der Muskelfasern wird verbessert, so dass die Muskulatur auf verschiedene Belastungen besser und schneller reagieren kann. Du wirst also merken, dass dir viele Bewegungen im Alltag leichter fallen, und du dich einfach fitter und gesünder fühlen wirst.

Konnte ich dich dazu motivieren bei deinem nächsten Krafttraining zu schwereren Gewichten zu greifen? Erzähl mir doch in den Kommentaren wie du dich dabei gefühlt hast.

Bilder: Pixabay

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